Dijeta proteina

Proteinska prehrana uobičajeni je prehrambeni sustav koji pomaže u suočavanju s viškom težine. Kao što ime sugerira, ova se dijeta temelji na proteinima. Istodobno se smanjuje količina masti i ugljikohidrata. Kao rezultat, metabolički procesi u tijelu se mijenjaju. Prisiljen je potrošiti puno masti za energiju.

Principi proteinske prehrane

Protein je od velike važnosti za pravilno funkcioniranje tijela. Iz ove tvari nastaju mišićno tkivo, organi, krvne stanice i imunološka tijela. Također je uključen u strukturu kože, kose i noktiju.

Glavne funkcije proteina uključuju sljedeće:

1. Strukturalno. Proteini se smatraju osnova za izgradnju tijela. Dio su kostiju, kose, kože i mišića.
2. Metabolička i enzimska. Osnova hormona i enzima je čisti protein ili njegova kombinacija s drugim elementima.
3. Prijevoz. Proteini prenose važne elemente u organe i stanice. Oni uključuju molekule, ioni i korisne tvari. Tako hemoglobin transportira kisik u stanice tijela.

Proteini su važni za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Oni pružaju pouzdanu zaštitu od infekcija. Osim toga, ove tvari podržavaju ljepotu i mlade. To se događa zbog obnove vlakana elastina i kolagena.

Proteinske tvari ulaze u ljudsko tijelo iz životinjske hrane. Uključuje mnoge vrijedne aminokiseline koje tijelo zahtijeva.

Biljni proteini ne pružaju tijelu dovoljno aminokiselina. U isto vrijeme, oni su u stanju kombinirati s drugim tvarima. To vam omogućuje da dobijete potpuni protein.

Kad u tijelu nedostaje proteina, javljaju se metabolički poremećaji. Osnovni princip proteinske prehrane je nadopunjavanje tijela važnim tvarima koje su potrebne za njegovo normalno funkcioniranje. U tipičnoj prehrani količina proteina je obično 12%. Tijekom razdoblja dijeta, ova se brojka značajno povećava zbog smanjenja volumena masti i ugljikohidrata.

Značajke proteinske prehrane

Slijedeći proteinsku prehranu je prilično jednostavno. To je zbog mogućnosti prilagođavanja osobnim sklonostima i ukusima osobe.

Da biste postigli dobre rezultate, morate promatrati sljedeće značajke proteinske prehrane:

1. Zapišite izbornik. Da biste to učinili, morate početi voditi dnevnik hrane. To se može učiniti ručno ili pomoću posebnog programa.
2. Saznajte svoj unos proteina. Da biste to učinili, trebali biste se usredotočiti na svoju tjelesnu težinu.
3. Održavajte ravnotežu proteina. Jelovnik može uključivati hranu koja sadrži esencijalne aminokiseline.
4. Kontrolirajte donju granicu norme proteina. Čak i izvan prehrane, tijelo mora primiti potrebnu količinu proteina. Prosjek je 30 g.
5. Pratite biološku vrijednost proteina. Najbolje je dati prednost svježem mesu, jajima i mliječnim proizvodima. Istodobno je bolje izbjegavati prerađenu hranu u obliku slanine, kobasice i šunke.
6. Kombinirajte proteine s biljem i povrćem. Dijeta treba sadržavati dovoljnu količinu povrća, voća i bilja.

Prednosti proteinske prehrane

Prednost proteinske prehrane je u tome što pomaže ne samo da se riješi viška kilograma, već i postigne sljedeće rezultate:

1. Povećati mišićnu masu. Kombinacija proteina s vježbama snage smatra se posebno učinkovitom.
2. Smanjite gubitak mišića povezanog s dobi. Tijekom godina, mnogi ljudi gube mišićnu masu. Ako u svoj izbornik uključite proteinske shake, moći ćete spriječiti takve gubitke.
3. Ojačajte kosti. Proteinska prehrana pomaže u izbjegavanju razvoja osteoporoze, što se često nalazi kod žena. Ovaj prehrambeni sustav pomaže umanjiti rizike za 69%.
4. Ubrzati zacjeljivanje rane. Jedenje proteinske hrane normalizira procese oporavka nakon ozljeda ili operacija.

Šteta od proteinske prehrane

Šteta proteinske prehrane je da mesna hrana može sadržavati puno kalorija. Stoga nekontrolirana upotreba proteina može izazvati debljanje. Preporučuje se pažljivo brojanje kalorija i izbjegavanje prekoračenja dnevnog iznosa.

Jako ograničenje ugljikohidrata može predstavljati ozbiljan stres tijelu. Šećer održava mozak aktivnim. Ako ga potpuno napustite, postoji rizik od pogoršanog raspoloženja i smanjene koncentracije.

Nedostatak vlakana u prehrani i povećana probava proteina izazivaju zatvor. Da biste umanjili opterećenje na bubrezima, morate popiti puno tekućine. Dijeta bi također trebala uključivati povrće i bilje.

Ostali nedostaci proteinske prehrane uključuju sljedeće:

1. Povećano opterećenje na bubrezima. Kada konzumira veliku količinu proteina, oksidacija njegovih elemenata - aminokiselina - izaziva povećanje opterećenja na bubrezima. Također, takav prehrambeni sustav može dovesti do pojave kamenja.
2. Prijetnja od metaboličkih poremećaja. Tijekom obrade aminokiselina sintetiziraju se nusproizvodi koji ometaju oksidaciju masnih kiselina. Ako u prehrani postoji velika količina masti, u tijelu se nakupljaju podlozi. Oni izazivaju poremećaj djelovanja inzulina i povećavaju rizik od metaboličkih poremećaja.
3. Nedostatak vitamina i mikroelema. Taj je rizik relevantan samo za strogu, visoko proteinsku dijetu. Stoga nutricionisti ne preporučuju u potpunosti isključujući voće, povrće i žitarice iz vaše prehrane. Ako to nije moguće, trebali biste uzeti dodatne vitamine.

Dopuštena i zabranjena hrana na proteinskoj prehrani

Da biste osigurali da proteinska prehrana za mršavljenje ne šteti tijelu, trebali biste slijediti ove preporuke:

• pijte dovoljno tekućine - najmanje 2 litre;
• Uzmite multivitamine;
• konzumirajte najmanje 1200 kcal dnevno.

Popis dozvoljenih namirnica na proteinskoj prehrani uključuje:

• vitka riba;
• iznutrice;
• Peradarsko meso bez kože - najbolje je dati prednost piletini, puretini;
• Mliječni proizvodi s malo masti;
• plodovi mora;
• teletina i govedina;
• jabuke i agrumi;
• krastavci, rajčica, kupus;
• žitarice;
• bjelanjci;
• Mineralna voda, čaj i kava bez dodanog šećera.

Proizvodi koji su zabranjeni na proteinskoj prehrani su:

• pekara;
• slatkiši;
• konzervirana hrana;
• masni mliječni proizvodi;
• Polumirani proizvodi;
• slatko voće;
• voćni sokovi, slatko gazirana pića;
• Škrobno povrće;
• sastavlja;
• Šećer i njegovi analozi.

Metoda pripreme hrane nije od male važnosti. Treba ga pariti, kuhati, peći. Ne pržite hranu u ulju ili na njih sipajte masne umake. Da biste poboljšali okus jela, dopušteno je koristiti bilje, sol, sojin umak i papar. Također možete koristiti limunov sok i balzamični ocat.

Dijeta proteina za trudnice

Tijekom trudnoće, potreba za proteinskom hranom značajno se povećava. Većina aminokiselina troši se na razvoj djeteta. Mnogi su sigurni da takav prehrambeni sustav podrazumijeva samo ozbiljna ograničenja. Međutim, proteinska prehrana za trudnice podrazumijeva regulaciju tih tvari u prehrani.

Tijekom razdoblja rođenja djeteta preporučuje se jesti do 2-2,5 g proteinske hrane na 1 kg težine. To znači da bi dnevni unos trebao biti oko 100-120 g.

U isto vrijeme, drugi proizvodi sigurno moraju biti prisutni u prehrani. Masti i ugljikohidrati su obavezni. Oni su potrebni za puni razvoj djeteta. U isto vrijeme, trebali biste se odreći šećera, kruha i peciva.

Svaki obrok treba sadržavati samo 1 posluživanje proteinskih namirnica. Ako postoji višak ovih tvari, postoji rizik od preopterećenja tijela njihovim proizvodima. To značajno povećava opterećenje na jetri i bubrezima.

Kontraindikacije za proteinsku prehranu

Proteinska prehrana ima kontraindikacije u sljedećim situacijama:

• dob stariji od 45 godina;
• tendencija formiranja krvnih ugrušaka;
• Bolest bubrega;
• trudnoća;
• laktacija.

Dijeta proteina za mršavljenje: izbornik za tjedan

Proteinska prehrana za mršavljenje uključuje sljedeći izbornik za tjedan.

1. dan

1. Doručak: Može se sastojati od sira ili smeđe riže s piletinom, možete piti i čaj ili kavu.
2. Ručak: Možete pojesti jabuku.
3. Večera: Možete jesti kuhanu dojku s komadom kruha od cjelovitog zrna.
4. Popodnevni zalogaj: Malo prirodnog jogurta.
5. Večera: može uključivati perad ili ribu sa salatom od povrća.

2. dan

1. Doručak: Trebali biste jesti jogurt i piti čaj.
2. Ručak: Jedite par sira bez šećera ili naranče.
3. Večera: Možete jesti govedinu ili puretinu. Pirmljeno povrće prikladno je kao prilog.
4. Popodnevni zalogaj: Možete piti kefir.
5. Večera: Jedite pečenu ribu s povrćem.

3. dan

1. Doručak: Vrijedno je jesti 3 vjeverice ili sir. Pića uključuju čaj ili kavu.
2. Ručak: Možete koristiti bilo koje voće osim banane.
3. Večera: Moram napraviti mesnu juhu. Turska s kuhanom smeđom rižom je također prikladna.
4. Popodnevni zalogaj: Jedite jabuku.
5. Večera: Vrijedno je jesti salat i govedinu.

4. dan

1. Doručak: Može se sastojati od kaše od heljde.
2. Ručak: može uključivati grejpfrut.
3. Večera: Vrijedno je jesti šparoge i pileće filete.
4. Popodnevni zalogaj: Trebali biste popiti čašu fermentiranog pečenog mlijeka.
5. Večera: može uključivati povrće i kuhanu ribu.

5. dan

1. Doručak: Trebali biste jesti kuhanu piletinu sa salatom od kupusa i krastavca.
2. Ručak: Može se sastojati od jabuke i naranče.
3. Večera: Trebali biste jesti ribu s parom ili povrća.
4. Popodnevni zalogaj: može uključivati prirodni jogurt.
5. Večera: Salata od govedine i povrća učinit će.

6. dan

1. Doručak: Trebali biste pojesti omlet proteina i piti čaj ili kavu.
2. Ručak: Bilo koje citrusno voće učinit će.
3. Večera: Možete jesti teleći ili pileći odrezak i povrće.
4. Popodnevni zalogaj: Vrijedno je popiti čašu kefira.
5. Večera: Može se sastojati od pečene ribe i salate.

7. dan

1. Doručak: Vrijedno je jesti sir. Također je prihvatljivo piti čaj ili kavu.
2. Ručak: Možete pojesti jabuku.
3. Večera: Možete jesti kuhanu govedinu i juhu od povrća.
4. Popodnevni zalogaj: sir s skutom.
5. Večera: Može se sastojati od salate od peradi i povrća.

Ako slijedite ovaj prehrambeni sustav, trebali biste imati 4-6 obroka dnevno. Prvi obrok trebao bi biti pola sata nakon ustajanja. Morate večerati 3 sata prije odlaska u krevet. Tijekom dana trebali biste piti 1,5 litre vode.

Dijeta proteina tijekom 14 dana: izbornik

Ako planirate proteinsku prehranu za mršavljenje tijekom 14 dana, trebali biste se usredotočiti na sljedeći izbornik:

1. Hrana treba konzumirati 5-6 puta dnevno. Preporučuje se to učiniti prvi put pola sata nakon ustajanja, posljednji put - 3 sata prije spavanja. Ugljikohidrati se mogu konzumirati prije 14 sati.
2. Doručak se može sastojati od posluživanja složenih ugljikohidrata. Da biste to učinili, trebat će vam 4 žlice kuhanih žitarica - zobene pahuljice, heljda, smeđa riža. Također je prihvatljivo jesti komad kruha od cjelovitih zrna. Pored toga, pojedite malo proteina - 100 g kuhanog fileta, 30 g orašastih plodova, 1 jaje, jogurt.
3. U prvoj polovici dana trebali biste jesti voće kao zalogaj. Izvrsna opcija bila bi jabuke, mandarine ili naranče.
4. Popodne, proteinsku hranu treba kombinirati s povrćem bez škroba. Oni uključuju rajčice, krastavce, salatu, kupus.
5. Preporučuje se začiniti salate s 30 g biljnih masti. Preostali proizvodi pripremaju se bez ulja.

Recepti za proteinsku prehranu

Da bi takav prehrambeni sustav bio koristan, recepti za proteinsku prehranu moraju biti ukusni i raznoliki.

Juha od vrhnja od jaja

Za ovo jelo trebat će vam:

• 300 g špinat;
• 400 g pileća fileta;
• 2 jaja;
• 150 ml mlijeka;
• Začini, sol, peršin.

Priprema:

1. Prvo kuhajte meso u 2 litre vode.
2. Zatim ga izvadite i izrežite na kocke.
3. U juhu dodajte nasjeckani špinat i kuhajte dok ne omekša.
4. Ulijte juhu u blender, dodajte mlijeko, meso i jaja i miješajte dok ne krene.
5. Pri posluživanju ukrasite krem juhu od jaja s peršinom i kuhanim jajetom.

Proteinska salata

Da biste pripremili trebate:

• 3 jaja;
• 400 g kineskog kupusa;
• 1 pileća fileta;
• 1 krastavac.

Za punjenje goriva:

• sol;
• prirodni jogurt;
• senf.

Priprema:

1. Mržite sve sastojke.
2. Pomiješajte sastojke za preljev u zasebnoj zdjeli.
3. Izlijte smjesu u salatu i dobro promiješajte.
4. Prije posluživanja, proteinska salata može se posipati limunovim sokom.

Proteinski sladoled

Da biste pripremili trebate:

• 1 paket sira s niskim udjelom masti;
• pola naranče;
• 1 jabuka;
• vanilija.

Priprema:

1. Narančastu i jabuku izrežite na kriške.
2. Pomiješajte voće s sirom.
3. Dodajte malo vanilije i tucite dok ne postane glatko.
4. Stavite u zamrzivač na 30 minuta. Gotov desert ima okus poput popsiclesa.

Izlaz iz proteinske prehrane

Da bi se zabilježili dobiveni rezultati, potrebno je ispravno izaći iz proteinske prehrane.

Da biste to učinili, preporučuje se slijediti sljedeća pravila:

1. U roku od 2 tjedna nakon završetka prehrane, trebali biste se odreći slatkiša i teške hrane. U ovom slučaju treba dati prednost laganim jelima. Ako je teško učiniti bez slatkiša, u svoju zobenu kašu možete dodati žlicu meda.
2. Pijte nezaslađeni čaj. Morate jesti žitarice i mliječne proizvode s malo masti.
3. Za ručak se preporučuje jesti povrće i mršavo meso. Izvrsne opcije bile bi riba, govedina, piletina. Možete jesti i razne gulaš. Također je korisno jesti voće. Za piće možete odabrati zeleni ili biljni čaj. Jaja su sjajna.
4. Večera može biti prilično lagana. Dobra opcija bila bi salata od povrća s kuhanim jajetom ili komadom mesa. Ako osjećate jaku glad prije odlaska u krevet, trebali biste popiti 250 ml kefira s malim masnoćom.
5. Među slatkišima trebali biste dati prednost medu i plodovima. Također je prihvatljivo jesti jogurt. U svakom slučaju, takve bi se proizvode trebalo konzumirati u prvoj polovici dana.

Dijeta proteina: pregledi nutricionista

Recenzije nutricionista o proteinskoj prehrani za mršavljenje su pozitivni:

1. "Glavna prednost takve prehrane je osjećaj sitosti koju pruža. U isto vrijeme, proteinska hrana brzo uklanja višak kilograma. Nedostaci uključuju rizik od gubitka elastičnosti kože i oštećene funkcije bubrega."
2. "Svaka prehrambena ograničenja moraju se liječiti vrlo odgovorno. Dijeta ne smije u potpunosti isključiti povrće i plodove. Samo će u ovom slučaju biti moguće smršavjeti bez štete za zdravlje."

Proteinska prehrana popularan je prehrambeni sustav koji pomaže u uklanjanju viška kilograma i ispunjava vitalnu energiju. Da biste postigli dobre rezultate i izbjegli negativne posljedice, morate se strogo pridržavati preporuka nutricionista. Prije nego što slijedite prehranu, budite sigurni da pročitajte popis kontraindikacija.